コレステロールQ&A

コレステロールに良い脂質【不飽和脂肪酸】とは?

更新日:

コレステロール値の異常と関係の深い【脂質】。

脂質には主に【飽和脂肪酸】と【不飽和脂肪酸】があります。

このページでは、コレステロールを下げる基本の知識として【不飽和脂肪酸】についてまとめています✨

脂肪酸の種類

脂肪酸は、脂質の成分の一種で、たくさんの種類があります🙂

大きく分けて、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分けられます。

不飽和脂肪酸は液体状の油のことで、植物由来の油・魚に多く含まれます。

(飽和脂肪酸は固形になる脂のこと。肉類・乳製品・卵に多く含まれます。悪玉コレステロールを増やすので注意が必要です😢)

不飽和脂肪酸は構造によってさらに細かく以下のように分けられます。

①一価不飽和脂肪酸

オリーブオイルやひまわり油に多く含まれているオレイン酸が一価不飽和脂肪酸の代表

血中総コレステロールを低下させる効果があります。

体内で合成できるので特に摂取が必要とはされていませんが、加熱等で酸化しにくいという性質を持っているため、加熱料理に使うと良いです◎

ただ、健康に良いとは言ってももちろん油の一種。

高カロリーには変わりがないので食べすぎると肥満の原因になります。

②多価不飽和脂肪酸

→構造によってn-6系脂肪酸n-3系脂肪酸に分けられます(オメガ6系・オメガ3系ともいいます)

n-6(オメガ6)系脂肪酸

リノール酸・γ(ガンマ)-リノレン酸・アラキドン酸の3種が代表です。

植物油(サラダオイル)に多く含まれています。

リノール酸とアラキドン酸は体内で作られないので、食品から摂取する必要があります。

血液中のコレステロール量を減らす作用がありますが、とりすぎると善玉コレステロール量も減ってしまいます

1日に成人で7g~11gを摂取するよう基準が定められていますが、普通の食生活をしていて不足することはありません。

高カロリーですので、とりすぎに注意です。

n-3(オメガ3)系脂肪酸

α-リノレン酸・DHA・EPAがよく知られています。

えごま油・亜麻仁油にはα-リノレン酸、魚の油にはDHA・EPAが主に含まれています

主に魚の油に含まれるDHA・EPAは悪玉コレステロール・中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす作用があるのでコレステロール値に異常がある人は特に必要な脂肪酸です。

(えごま油・亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸は、直接コレステロールに効果はありませんが、一部がDHA・EPAに変化します。)

1日に必要なDHA・EPAの摂取基準は成人男性で2.0~2.4g成人女性で1.6~2.0gとされています。

魚に含まれるn-3系脂肪酸をまとめてみました。

鯖(100g) 2.12g
サンマ(100g) 3.78g
ブリ(100g) 3.35g
紅サケ(100g) 0.92g
真鯛(100g) 1.78g
ツナ缶(1缶80g) 1.12g

特に脂ののった魚に多いですね。

これを見ると、簡単に1日の必要量をクリアできるように思いますが、焼き魚やフライにすると、ここから50%以上の成分が溶けだしてしまいます💦

また、魚の油は特に酸化しやすいので、できるだけ新鮮なお刺身が一番良いです。

ですが、お刺身でも私たちが食べる頃には酸化が進んでしまっているそうです。

なので、酸化していない状態のDHA・EPAがどれだけ食べられているかはハッキリとは分かりません💦

私は人間ドッグの病院の先生にもすすめられて、DHA・EPAをサプリメントで摂取するようにしています。

私はサプリメントってどうなんだろう?と今まで飲んだことがありませんでした。

でも、DHA・EPAはサプリメントだと酸化していない状態で1日の必要量を確実にとれるところが安心なので続けて飲んでいます🙂

また、DHA・EPAサプリメントで摂っているから魚は食べなくて良い・・・というわけではなくて、魚は良質なたんぱく源でもあります。

たんぱく源が肉ばかりだと飽和脂肪酸を摂りすぎになります。

すると悪玉コレステロールをどんどん増やしてしまいます。

たんぱく源を肉だけに頼るのではなく、魚からも積極的にとるのが大切です✨

-コレステロールQ&A

Copyright© 【緑でサラナの口コミ】1年飲んで高コレステロールに効果が出た私の感想 , 2019 All Rights Reserved Powered by AFFINGER4.