コレステロールQ&A

超悪玉コレステロールはリスクが3倍!?自宅でも調べる方法&減らす方法を調べました!!

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コレステロールには悪玉と善玉があることはよく知られていますよね。

簡単に説明すると、

悪玉コレステロール=肝臓から血液中にコレステロールを運ぶ役割

善玉コレステロール=血液中の余分なコレステロールを肝臓に回収する役割

で、

①善玉コレステロールが、悪玉コレステロールよりも極端に少ない状態になってしまう

②余分なコレステロールが回収しきれずに血液中に残る

③血管にへばりついて、血管が狭くなり動脈硬化につながる💦

というわけです。

動脈硬化が全身のうちどこで進むかによって心筋梗塞・狭心症・脳梗塞などの恐ろしい病気を引き起こすと言われています。

なので、善玉コレステロールと悪玉コレステロールがバランス良く血液中にある状態というのが理想です。

超悪玉コレステロールとは??

コレステロールの勉強をしだして初めて知ったのが「超悪玉コレステロール」の存在です。

「超」だなんて、なんだか怖いですね💦

最近の研究で、悪玉コレステロールには2種類の粒子の大きさのものがあることが分かりました。

より小さな分子の悪玉コレステロールを「小型悪玉コレステロール」と呼んでいますが、これが「超悪玉コレステロール」。

通常の悪玉コレステロールは、だいたい2日ほどで肝臓に回収されますが、超悪玉コレステロールは5日ほども血液中を漂っているそうです。

長く血液中にあるほど酸化しやすく、また小さいために血管に入り込みやすいので、動脈硬化を起こすリスクは悪玉コレステロールの約3倍とも言われています。

通常の検査で分かるコレステロール値の結果に異常がなくても、動脈硬化が起こっていたり、心筋梗塞になる例があります。

そういう人の血液を調べると、「超悪玉コレステロール」が通常よりも多くあったという研究結果が出ているそうです。

超悪玉コレステロールはどういう時に増える??

まず、メタボリックシンドローム(腹囲が男性85cm・女性95cm以上)の人に特に超悪玉コレステロールが多いということが分かっています。

また、総コレステロール値や悪玉コレステロール値が高くなくても、

①中性脂肪が多い

②善玉コレステロールが少ない

状態の時に、超悪玉コレステロールが増えていくそうです💦

中性脂肪が多くなると、善玉コレステロールが減ることが分かっているので、この2つは似たような関係ですよね。

ちなみに私は正常範囲内でしが、正直ギリギリなんで危険です😢

自宅で超悪玉コレステロールを調べる方法があります

超簡易ですが、自宅で調べる方法があります。

①椅子に座り、両手をひざの上に10秒置きます

②テーブルに両手のひじから先を置きます。

③手のひらと手首の色を見比べます。

見比べた結果、手のひらが手の甲に比べて赤くなっていたり、手のひら全体に斑点ができていたりすると、超悪玉コレステロールが多い可能性があるということだそうです。

ちなみに、やってみたけれど正直良く分かりませんでした💦

病院でも数千円で調べられるそうなので、聞いてみようと思います!

超悪玉コレステロールを減らす5つの方法とは??

①カロリー過多に注意&適度な有酸素運動

これはつまりダイエットをして中性脂肪を減らしましょうということですね⭐

適正摂取カロリーの計算方法は色々あって迷ってしまいますが、減量したい時の計算方法はこれ↓が一番しっくりくるので、私はこの方法で計算しています✨

STEP1 :適正体重を計算する

標準体重=身長(m)×身長(m)×22

※私の場合標準体重を計算してみると・・・1.6(m)×1.6(m)×22=56.32kg

STEP2:1日に必要なエネルギー量を計算する

STEP1で計算した標準体重を使って計算します。

必要なエネルギー量=標準体重×30kcal

※私の場合、56.32kg×30kcal=1,689kcalとなります。

少し少な目だなと思われる方も多いかもしれませんが、この計算で出たエネルギー量を頭に置いて毎日の食事を意識すると、だんだん適正体重に近づいていきます。

カロリー計算してある献立本を買って一度実践してみると、だいたいの目安がわかってくるようになります✨

また、適度な運動は中性脂肪を減らします。

中性脂肪が減ると、善玉コレステロールが増えることが分かっています✨

私は毎日踏み台昇降運動をしています。

家で気が向いた時にできますし、お天気も関係ないのでおすすめです✨

②食物繊維を意識して摂取する

 

食物繊維は、腸で余分な超悪玉コレステロールもからめとって排出してくれます。

野菜は350g/日食べるのが良いとされていますが、普通のグリーンサラダだけでは1日の食物繊維の必要量がクリアできません💦

サラダだけでなく、豆類・海藻類・根菜類もバランスよく食べるのが大事です。

私は日々の食事で気を付けつつ、コレステロールを下げる効果のあるジュースも飲んでます。

食物繊維も含まれています✨

>>【緑でサラナ】を飲んでみました

③大豆食品を食べる

大豆には、余分なコレステロールや中性脂肪を減らす効果があるそうです。

豆腐・納豆・豆乳など、1日1回はメニューに組み込めると良いですね^^

④青背魚をとる

イワシ・サンマ・ブリなどの青背の魚には、DHA・EPAなどのすごく良質な脂が含まれています。

脂なので無条件に「良くない><」と思っていたんですが、実は悪玉コレステロールだけを下げる働きがあるんです✨

また、同時に超悪玉コレステロールを減らす効果も。

逆に、肉の脂は主に悪玉コレステロールを増やしてしまいます💦

肉の脂はできるだけ控えるようにするのもとても大事です。

⑤ナッツ類を食べる

ナッツ類に含まれるビタミンEは、抗酸化作用が強いことで有名。

超悪玉コレステロールは、5日間も血液中を漂う上に、小さいので酸化にすごく弱いので、ナッツ類で酸化を防ぐことが大事とされています。

ですが、高カロリー(くるみなら1かけ40kcal)なので食べすぎには注意しましょう💦

まとめ

はじめて聞いた【超悪玉コレステロール】。

普通の悪玉コレステロールより小さくて、なんだか不気味・・・と思いましたが、アプローチの仕方は悪玉コレステロールを減らす方法と同じだなと思いました。

コレステロールを減らす食事を意識しつつ、太り気味の人は減量を頑張るのが近道です^^

同じようにコレステロール値で悩んでいる皆さん、一緒に頑張りましょう!!

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