コレステロールQ&A

コレステロール値が高くなったのは糖質制限ダイエットが原因かも!?

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一時期、とっても流行った糖質制限ダイエット。

やりましたか??今もやっていますか??

私は結構ストイックにやっていた時期がありました。

結果ははっきりとは覚えていないですが、3か月ほどでマイナス5キロ以上だったと思います🙂

久しぶりに会った人に「痩せたね!!もしかして糖質制限!?」って言われたりしてたので、見た目にもすごく痩せたと思います。

(注:その後しっかりリバウンドしました💦)

なので、糖質制限は、続けたら絶対に体重は減りますし効果的なダイエット法だということは分かりました。

でも、人間ドッグでついにコレステロール値に異常値に入り、コレステロールの勉強をしはじめると、「もしかして糖質制限の食事が高コレステロールの原因かもしれない・・・」と思い始めました。

糖質制限ダイエットの基本

もうずっと前に本で勉強しただけで、もしかして間違っているかもしれませんが、糖質制限の時はこういう食事をしていました。

①主食・甘いものは食べない

②飲み物は牛乳・ジュースでなく、お茶・成分未調整豆乳。

③イモ類・根菜(人参・ゴボウ等)・果物は控える

④マヨネーズ・バターはOK

⑤肉・魚・豆腐・納豆・チーズなどのタンパク質は制限なくお腹いっぱい食べてOK!!

特にタンパク質系はなんでも食べていい!っていうのが最初は嬉しくて続けられていましたが、結局ケーキや甘いものが食べられないというのがストレスですぐに緩めてしまいました^^;。

(あと、続かなかったのは食事を作るのが大変だったのもあります^^;
主食がないと、おかずをたくさん作らなければいけず、作るのが大変&食費アップしてしまうのが最大のデメリットです汗)

何が問題?コレステロール値に影響があるのは・・・

こういう食事を続けていたら、運動をせずとも自然に体重は減っていきます。

でも、コレステロールの勉強をして「これ、絶対良くないでしょ・・・><」と分かったのが、

④マヨネーズ・バターはOK

⑤肉・魚・豆腐・納豆・チーズなどのタンパク質は制限なくお腹いっぱい食べてOK!!

の2つ。

どうしてかを説明していきますね。

糖質制限ダイエットで悪玉コレステロールが増える理由

コレステロール値の中でも特に気を付けるべきなのが、悪玉コレステロール(LDL)値

コレステロールの中には善玉と悪玉があるのですが、悪玉コレステロールが善玉コレステロールよりも多すぎることが問題。

悪玉コレステロールが多くなり善玉と悪玉のバランスが悪くなると、余分なコレステロールが血液中に残ってしまい血管にコブを作ってしまいます。

そのコブが動脈硬化・心筋梗塞などの疾患の原因となるわけです。

体内のコレステロールの多くは摂取した食べ物から一定量作られるのですが、主に悪玉コレステロールを増やす食べ物が牛・豚・鶏など動物の脂です。

糖質制限ダイエットをしていた時は脂身の多い肉も全く気にせずたくさん食べていたので、悪玉コレステロールが増えてしまっても全然不思議じゃないですね><

糖質制限ダイエット中は、脂がギトギトのお肉本当にたくさん食べてました💦

肉の脂身って中毒性があるような気がします💦

バターやマヨネーズも食べてもOKなのが嬉しくてたくさんつけていましたが、これらも動物由来の脂質なので悪玉コレステロールを増やす原因なんですね><

しばらくして糖質制限ダイエットをやめてからも、「肉類はたくさん食べてもOK♪」という意識は残っていたので、習慣的に動物性の脂質を普通よりも多く食べてしまっていたと思います。

肉系の脂はどれだけなら食べても良い??

では、肉系の脂(飽和脂肪酸)はどれくらいなら食べて良いかというと。。。

1日の摂取カロリー量の7%以下に抑えるのが目標です。

目安はこちら↓

男性 女性
18~29歳 185kcal 136kcal
30~49歳 185kcal 140kcal
50~69歳 171kcal 133kcal
70歳以上 154kcal 122kcal

私の場合1日で食べても良い肉の脂は140kcal、一食にすると46kcalほどです。

でもカロリーだけみても具体的にどれくらいか分かりませんよね^^;

こちらが主な肉類に含まれる飽和脂肪酸だけのカロリーをまとめましたので、参考にしてみてください。

国産牛 カルビ100g 139kcal
サーロイン100g 146kcal
もも100g 31kcal
ロース肉(脂身あり)100g 70kcal
ロース肉(脂身なし)100g 42kcal
バラ肉100g 131kcal
ムネ肉(皮あり)100g 13kcal
ムネ肉(皮なし)100g 4kcal
もも肉(皮あり)100g 39kcal
もも肉(皮なし)100g 12kcal
ささみ100g 1.5kcal
乳製品など 牛乳100ml 21kcal
バター小さじ1 7kcal
卵Mサイズ 12kcal

色をつけた部位の肉は、1食で食べても良い肉の脂の量を超えてしまうものです💦

例えばこういうステーキ1人前(150g)↓を食べると、1日の摂取目標はあっさりオーバーしてしまいます><

ステーキは美味しいですが、特別な時だけにするのが良さそうですね。

肉類の中でも鶏肉は全体的に脂質が少なめです。

皮つきもも肉を100g食べてしまってもセーフです❤

特にささみは優秀です。

ダイエットにはささみ!!とよく言われますが、この表を見て納得です

青背魚の油は悪玉コレステロールを下げる

肉の脂は悪玉コレステロールを増やしますが、逆に魚の油(DHA・EPA)は悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす作用があります。

特に青背の魚(鯖・サンマなど)に多く含まれています。

100gあたりのEPA・DHA量
サバ 1.66g
サンマ 2.45g
ブリ 2.64g
マグロ(トロ) 4.60g

1日のDHA・EPA摂取量は、男性・女性ともに1gが目標とされています。

じゃあサバやサンマ等を1回食べればOKかなと思いますよね。

でも、焼き魚・フライにしてしまうと50%以上のDHA・EPAを落としてしまうそうですし、魚の油は特に酸化しやすいのでできるだけ新鮮なお刺身か、缶詰(汁にDHA・EPAがたくさん含まれています)が良いです✨

DHA・EPAは、体の中にためておくことができないので毎日食べる必要があります。

毎日のメニューに魚を取り入れることも大事にしていますが、DHA・EPAのサプリメントでも天然の魚を食べるのと同じだと聞いてから、私はサプリメントで確実に必要量を摂るようにしています🙂

サプリメントはカプセル状になっていて油の酸化も防いであります。

なので質の悪い油を食べてしまう心配もないことも安心です🙂

糖質制限ダイエットでもフィッシュオイルが勧められていた><

実は、このページを作るのに糖質制限ダイエットの基本をおさらいしていたのですが、、、

【フィッシュオイルを積極的に摂取しましょう】とあるのを見つけてしまいました💦

悪玉コレステロールの上昇を防ぐため、ちゃんと書いてあったんですね><

しっかり勉強して取り組むべきだったなと反省です。

まとめると・・・、あがってしまったコレステロール値を下げるポイントは

①肉の脂を控えること

②酸化していない魚の油を毎日食べること

この2つは、特に大事です✨

一緒に頑張りましょう✨

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