コレステロールQ&A コレステロールを下げる食品

【不足気味!?】コレステロールを下げるには食物繊維を意識しよう!!

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食物繊維は、余ったコレステロールをからめとって体の外に出してくれます。

私はコレステロールを正常に戻すには、

①正しいカロリー計算

②肉の脂を控えて魚の油を食べる

③食物繊維を十分とる

の3つのポイントをしっかり押さえることが大事だと思っていて、食物繊維はそのうちの一つ。

見ていただくと、食物繊維の量が全然足りない!!と気づく方も多いかもしれません。

私は野菜は人よりかなり食べていると自信があったにも関わらず、全然足りていませんでした。

おそらく多くの方が足りていないので、食物繊維をちゃんと食べることで起こる変化は大きいと思います。

コレステロールを下げる効果だけでなく、私の場合、

◆食物繊維を意識してすぐに便通が良くなった

◆それに伴ってか、ずっと悩んでいた背中のニキビが治った

◆肌のツヤが出てきた

と他にも良い変化がありました❤

コレステロールを下げるために正しい食事に取り組んでいましたが、正しい食事は体のためにすごく大事なんだと改めて感じた瞬間でした。

きっとあなたにも良い変化があると思います✨

1日に必要な食物繊維の量は?

 

成人男性 成人女性
食物繊維 20g 18g

食物繊維は、コレステロールをからめとってくれる大事な栄養素。

1日あたり男性で20g、女性で18g必要です。

一食あたりだと男性6.6g、女性6gですね。

野菜は1日350g食べると良いとされていて、私はサラダで350gは頑張って毎日食べるようにしていました。

なので、食物繊維もちゃんととれていると自信を持っていたんです。

でも、よく調べてみるとキャベツ・レタス・トマト・きゅうり等の普通のサラダでは、350g食べても食物繊維は多くても7g程度しかありません

また、白ごはんはお茶碗一杯に0.5gほどの繊維が含まれますが、ごはんの分も含めても1日に10gもいきません。

その他、サラダ以外のちょっとした野菜を含めても、女性に必要な18gには全然届いていませんでした。

日本人は全体的に食物繊維の摂取量が少ないそうで、平均で14g程度だそうです。

なので、一般的な食事では食物繊維が不足しがちです。

自分で意識して多めを心がけると良いです。

食物繊維を多く含む食品は??

具体的に、食物繊維の量が多い食べ物ってどんなものでしょうか??

ごぼうとかきのことか・・・何となくのイメージがありましたが、ちゃんと調べてみると色々発見がありました。

主食の選び方

まず、食物繊維は、ごはんやパン・麺類等の主食にも含まれます。

主食は毎食食べるものなので、主食を食物繊維の多いものに置き換えてあげると効率が良いです。

ごはんの種類によって食物繊維の量が違って・・・

食物繊維量(100gあたり)
白米 0.5g
玄米ごはん(5割玄米) 0.95g
もち麦ごはん(3割もち麦) 1.27g

ごはん軽く1杯で計算してみましたが、これだけ違います。

3食分だともっと差が大きくなります。

これを見て、うちでは毎回白米にもち麦を混ぜるようになりました

麺類だと違いはこんな感じです。

食物繊維(100gあたり)
うどん 0.8g
パスタ 1.7g
ラーメン 1.5g
そば 2g

特に少ないのはうどんなんですね。

そばが多そうだなと思っていましたが、意外とパスタ・ラーメンも多いです✨

あとは、パンだとライ麦パンや全粒粉パンを選ぶと6枚切り1枚で3gほど含まれます。

パンを買うときも、パッケージの成分表をよく見るようになりました^^

食物繊維の多い食べ物(主食以外)

主食以外で食物繊維の多い食べ物といえば、海藻類・豆類・きのこ類・根菜類などです。

それぞれどれくらい含まれているか調べてみました。

だいたいですが、1回に食べる量で計算しています。

海藻類 ひじき(1人前乾燥5g) 2.6g
めかぶ(1パック) 1.9g
もずく(1パック) 0.9g
キノコ類 しめじ(1/4パック・25g) 1.2g
しいたけ(2個・20g) 0.4g
えのきだけ(1/4袋・25g) 1.1g
根菜 れんこん(50g) 1.0g
ごぼう(1/4本・50g) 2.9g
豆類 納豆(1パック) 3.0g
その他 ブロッコリー(1/4個・60g) 2.6g
オクラ(2本・16g) 0.8g
アボカド(1/4個・45g) 2.4g
モロヘイヤ(1/4束・60g) 3.5g
レタス(2枚・60g) 0.6g
バナナ(1本) 0.8g
りんご(皮つき1/6個) 0.9g

1回の食事につき必要な食物繊維量は6gです。

そのうち主食で1~1.5g程の食物繊維を食べるとして、残り4.5~5gほどをこれらの野菜や果物から食べるようにすると◎。

とはいえ1回なら良いですが、これを毎食・・・となるとメニューを組み立てるのにすごく頭を使います^^;

なので、私はちゃんとした栄養士さんが考えたレシピ本を活用したり(食物繊維の量もしっかり計算されています)、朝は考えるのが大変なので食物繊維の多いシリアル等にしてます❤

シリアルだったらパッケージに食物繊維の量が書いてあるので、それを見て6g程度になるように食べています。

牛乳は低脂肪のものを選ぶようにして、できるだけ動物性脂肪をとらないように注意すると悪玉コレステロールの上昇も防げて良いです。

まとめ

食物繊維のことを調べてみると、食べ物によって含まれる量が全然違うことが分かりました。

今までサラダ=食物繊維と思って、ちゃんと考えずにいたので私の場合明らかに不足していました><

コレステロール異常になってはじめてしっかり調べることになりましたが、知れて本当に良かったです✨

食物繊維を十分とると腸の調子が良くなりましたし、そうすると何となく体も軽いし、肌にも良い変化がありました。

これを見て「自分も足りてないな><」と感じた方もいらっしゃると思いますが、意識するときっと良い方向に何か変化があると思います。

一緒に頑張りましょう^^

食物繊維の他には、肉の脂を控えること、魚の油【DHA・EPA】を摂ることもとても大事です

こちらの記事↓も見てみてください🙂

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