コレステロールQ&A コレステロールを下げる食品

【結局どうなの??】コレステロールの多い食品でコレステロール値は上がる??変わらない??

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コレステロール値が高い人は、コレステロールを多く含む食べ物は食べちゃダメなんでしょうか?

食べても大丈夫!!とか、いやいややっぱりダメ><とか、色々な情報があって「んー、結局どっちなの!?」と思ってしまいます。

特に卵は毎日お料理にもよく使いますし、また良質なたんぱく源でもあるので、大丈夫なのであれば食べたいところ。

あやふやなままで制限するのも良くないなと思うので、もう一度よく調べてみようと思います。

同じように「結局どっち!?」と疑問に思っている皆さんにも参考になれば嬉しいです✨

そもそも、コレステロールの多い食べ物と、コレステロール値は同じもの!?

コレステロールと言っても、卵などに含まれるコレステロールと、健康診断で出てくる悪玉・善玉コレステロールって、同じ??違う??

なんだかよく分からないのは私だけでしょうか^^;

そもそも、コレステロールって??

コレステロールは、脂質の一種です。

脂質には他に飽和脂肪酸(主に肉類の脂)・不飽和脂肪酸(植物油・魚の脂)などがあります。

コレステロールは「悪者」と思われがちですが、

①細胞膜の材料になる

②各種ホルモンの材料になる

③胆汁酸という消化酵素の材料になる

等の大切な役割があり、私たちが生きていくのには絶対に必要なもの。

食事で摂取した糖質・タンパク質・脂質を原料として、体の中(主に肝臓)で毎日一定量となるように合成しています。

そのとき善玉コレステロールと悪玉コレステロールの両方を合成します。

悪玉コレステロールよりも善玉コレステロールが極端に少なすぎると、血液中に余分なコレステロールが増え動脈硬化につながります。

それが、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスが大事といわれている理由です。

食べ物に含まれるコレステロールはどう違う??

卵類・レバー・魚介類に多く含まれるコレステロールは、体の中にあるコレステロールと同じです。

コレステロールは、人間と同じように生き物全ての細胞を作っています。

特に、卵には体を作る細胞の全てがギュッと集まっているので、卵類にはコレステロールが多いのです。

また、コレステロールは肝臓などの内臓で作られるため、レバーなどのホルモン・内臓ごと食べる小魚にも多く含まれています

コレステロールの多い食品を食べるとコレステロール値は上がる??

「コレステロール値が高い人はコレステロールの多い食品は食べないで」

以前はこういう指導が一般的でした。

私も卵を食べるとコレステロールが上がる・・・となんとなく思っていました。

ですが最近、この考え方は見直されつつあるそうなんです。

というのも・・・

コレステロールは体にとって必要なものなので、体内でも作られますし、足りない分は食べもののコレステロールからも補充しています。

卵を10個とか大量に食べすぎるとさすがに総コレステロール量は上がりますが、1~2個なら体が調節してくれています。

また、コレステロールが多いとされている卵・レバー・魚介類にはメリットがあります。

コレステロールを下げる栄養素(レシチン・タウリン)も含まれる(ただし大量に食べすぎるのは×)

悪玉コレステロールよりも善玉コレステロールが多く作られるので、むしろコレステロールバランスが整えられる。

最近は総コレステロール量よりも、善玉と悪玉のコレステロールバランスのほうが重視されてきているため、

食品からのコレステロール摂取は「あまり気にしすぎることはない。ただし食べすぎには注意ということです。

それよりも、卵・レバー・魚介類はそれぞれすごく良い栄養が含まれているので制限してしまうほうが問題

少し前の常識とずいぶん違ってきているんですね^^

コレステロールはどれくらい食べて良い?

「コレステロールは食べてもいいけれど、食べすぎに注意と言われても、どれくらい食べていいのかな?」

と思いますよね。

以前は、摂取量の目安があったのですが、2015年から「科学的根拠がない」ということで撤廃されています。

ですが、やはりコレステロール値の高い人は摂取量に注意することとあります。

はっきりとした数値は諸説あるのですが、

コレステロール値の高い人は、男性750mg・女性600mgを超えないように注意してみると良いと言われています。

ただ、もっと以前の指針だと男女ともに300mgを超えないようにというものもあるので、男性750mg・女性600mgで様子をみてみてそれでも数値が下がらなければ、300mgを目安にしてみると良いです。

下に主な食品のコレステロール量を調べてみたので参考にしてくださいね。

男性750mg・女性600mgまでだと、あまり極端な制限は必要なさそうな感じかなと思います。

卵Mサイズ 210mg
イクラ軍艦 51mg
ウニ軍艦 29mg
タラコおにぎり 56mg
エビ中1尾 12mg
イカそうめん1皿 150mg
ししゃも1尾 38mg
うなぎかば焼き1尾 230mg
鶏レバー焼き鳥1本 111mg
鶏手羽先1本 96mg

では、コレステロール値が上がってしまうのはなぜ??

卵や魚介のコレステロールは食べすぎるのは良くないけれど、あまり神経質になりすぎなくても大丈夫なことが分かりました。

でも、「それならコレステロール値が上がるのはどうして?」

それはまず【食べすぎ】が原因かも。

【食べすぎる】とコレステロールが増える

コレステロールは必要量の7~8割を体内で作っています。

その時にコレステロールの材料になるのが、食事からとった炭水化物や脂質、タンパク質

体は必要な量のコレステロールを作ると言いますが、それらの材料を摂りすぎる状態が続くと、つまり食べすぎると、体で作られるコレステロールの量も増えてしまいます。

高すぎるコレステロール値を減らしたいのであれば、卵などを制限するよりも前に、食べすぎていないかよく確かめてみましょう

自分にとって、一日に必要なカロリーはだいたいどれくらいか、なんとなくの知っている方は多いと思います。

でも、もう一度計算してしっかり頭に入れておきましょう。

最新の計算方法はこちらの記事にまとめました↓

食べすぎてない?あなたの1日の摂取カロリーの目安は?

私もそうでしたが、思っていたよりも少なくていいんだ・・・となる方もいるかもしれません🙂

 

肉よりも魚を食べよう

総コレステロール量が多いのも問題ですが、大事なのが善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスです

コレステロールは日々の食べ物で合成されますが、その食事の内容によって善玉と悪玉のバランスが決まってくるんです。

特に肉類の脂(飽和脂肪酸)は、悪玉コレステロールを増やすので食べすぎには注意しましょう

食べるなら鶏肉(ムネ肉・ささみならなお◎)、豚もも、牛もも肉など脂が少ない部位を選ぶと良いです。

また同じ脂でも、魚の脂はDHA・EPAといって悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やすので、毎日の食事にとりいれたいところ。

ただ、焼き魚・フライだと大事な魚の油が50%以上流れ出てしまいますし、DHA・EPAはあっという間に酸化してしまうので新鮮さ・効果的な食べ方をすることがすごく大事です✨

こちらの記事も見てみてください🙂↓

DHA・EPAが多い魚をまとめてみました!!効果的な食べ方は?

 

まとめ

コレステロールの多い食べ物は、コレステロールを増やすとなんとなく思っていましたが、食べすぎなければあまり神経質にならなくてOK❤

それよりも食事量の見直し・肉の脂に注意することが大事なんですね^^

ちゃんと調べてみて良かったです。

食事量を見直してダイエットできれば、中性脂肪も少なくなりますし一石二鳥。

中性脂肪が少なくなれば、善玉コレステロールも増えるということも分かっているので、まずはダイエット!!

同じようにコレステロールで悩んでいる皆さん、一緒に頑張りましょう^^

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