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コレステロールが高い人必見!!【肉の脂】飽和脂肪酸の摂取量の目安は?

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コレステロールを下げるには脂質の種類・摂取量がすごく大事です✨

このページでは、悪玉コレステロールを増やす原因となる【飽和脂肪酸】について勉強していきます🙂

飽和脂肪酸とは?

3大栄養素のうちの【脂質】の一種です。(残りは炭水化物とタンパク質です)

脂質を構成する脂肪酸には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、食品によって含まれる脂肪酸が違います。

肉や乳製品に多く含まれる→飽和脂肪酸(固形になる脂質)

植物油や魚に多く含まれる→不飽和脂肪酸(液体状の油)

肉類にも不飽和脂肪酸は多少含まれますし、逆もありますが、大まかにはこのように分けられます⭐

飽和脂肪酸の役割

まず、飽和脂肪酸の体内での役割を見ていきましょう。

役割1:エネルギー源になる

 

不飽和脂肪酸も同じですが、私たちの体を動かすエネルギー源になります。

1gあたりのエネルギーが炭水化物・タンパク質は4kcalなのに対し、脂質は9kcal。

少ない量で多くのカロリーを摂取できるので、体にとっては効率的にエネルギーを摂取できるというわけですが、逆にダイエットするときには注意が必要。

役割2:コレステロールの原料になる

飽和脂肪酸自体にはコレステロールは含まれませんが、その原料になります。

コレステロールは善玉コレステロールと悪玉コレステロールがありますが、飽和脂肪酸は主に悪玉コレステロールを増加させることが知られています💦

役割3:中性脂肪の原料になる

皮下脂肪や内臓脂肪とはどちらも中性脂肪のことです。

飽和脂肪酸は中性脂肪の主な材料になりますので、とりすぎに注意が必要です💦

中性脂肪が増えると善玉コレステロールが少なくなることも分かっています。

飽和脂肪酸を多くとりすぎると・・・

飽和脂肪酸を摂取すると体の中でコレステロールの合成量が増えます。

コレステロールには善玉と悪玉がありますが、悪玉の合成量のほうが多くなるのが飽和脂肪酸の特徴です。

悪玉コレステロールが善玉コレステロールよりも多い状態になると、血液中のコレステロールバランスが崩れ、同じ場所にコレステロールが固まって残されることになります。

それが動脈硬化の原因となります。

なので、飽和脂肪酸の摂取量には特に注意が必要なんですね。

摂取量の目安は?

18歳以上の成人であれば男女ともに、1日のカロリーのうちの7%以下に抑えることが目標とされています。

1日の摂取カロリーの目安を知りましょう

その人の体格によって変わってきますが、だいたいの目安はこちら↓

男性 女性
18~29歳 2,650kcal  1,950kcal
30~49歳 2,650kcal  2,000kcal
50~69歳 2,450kcal  1,900kcal
70歳以上 2,200kcal  1,750kcal

いずれも、活動レベル普通(座っていることが多いが、家事・移動・軽いスポーツもする人)での数値です。

1日のほとんどを座って過ごしている場合は―300kcalし、よく体を使っている場合は+300kcalで計算してください。

1日に摂取しても良い飽和脂肪酸量は?

例えば、私の場合だと、40代歳女性・活動レベル普通なので

1日の摂取カロリー2,000kcal × 0.07(7%) = 140kcal

なので、1日の飽和脂肪酸量は140kcalまでに抑えるのが良いと分かります。

単純に3で割って、1食あたりにすると約46kcal程度までが目安ですね。

あなたの場合はどうですか?

食品ごとに含まれる飽和脂肪酸量の目安

1食約44kcalといっても、どれくらいの量なのかよく分かりませんよね💦

ですので、食品ごとに含まれる飽和脂肪酸量(kcal)をまとめてみました。

国産牛 カルビ100g  139kcal
サーロイン100g  146kcal
もも100g  31kcal
ロース肉(脂身あり)100g  70kcal
ロース肉(脂身なし)100g  42kcal
バラ肉100g  131kcal
ムネ肉(皮あり)100g  13kcal
ムネ肉(皮なし)100g  4kcal
もも肉(皮あり)100g  39kcal
もも肉(皮なし)100g  12kcal
ささみ100g  1.5kcal
 乳製品など 牛乳100ml  21kcal
バター小さじ1  7kcal
卵Mサイズ  12kcal

これを見ると、肉の種類とか部位によって全然違うことが分かりますね🙂

色をつけた部位の肉は、1回の食事での摂取量をオーバーしてしまうものです💦

国産牛の脂身の多い部位や、豚バラ肉等は特に飽和脂肪酸が多いことが分かります。
(輸入牛なら60%程度に抑えられます)

国産牛で焼き肉をすると、一食で一日の摂取量はあっさりオーバーしてしまいます😢

逆に鶏肉ならもも肉の皮つきでも、100g食べても39kcalに抑えられます

ささみですと、2本(約90g)で1.5kcal以下ですので、さすがですよね。

ささみは低脂肪で体に良いというイメージはありましたが、ここまでの差があるとは思っていなかったので驚きました✨

牛肉料理や豚バラ肉を食べる日は、残りの食事を魚メニューにするなどして注意しなくてはいけません🙂

コレステロールが気になる人は・・・

悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸。

コレステロール値が気になる人は、できるだけ摂取量を抑えましょう。

普段肉類を選ぶときには鶏肉・豚もも・ロース肉をメインに選び、さらに皮・脂身を取り除くとよりベター。

私は今まで豚でも牛でもバラ肉を選んでいましたし、鶏肉も皮つきもも肉が大好きでした😢

 

ですが、コレステロールの勉強をしだしてから脂身の多い肉類は選ばなくなりました

はじめは我慢する気持ちが大きかったですし、鶏皮を取り除くのも「もったいないなぁ・・・💦」なんて残念な気持ちでしたが、今では自然と脂身の多い肉は食べたいと思わなくなり、食べても少しで十分✨

あんなに大好きだったのに、多めに食べると少し気分が悪くなるくらいでびっくりしています。

選び方を変えて2週間くらい程度で、体って変わるんだなと実感しました。

「肉の脂身大好き!やめられない!」と思っている人も、一度意識してみてください✨

きっとすぐに我慢することなんてなくなると思います。

一緒に頑張りましょう❤

また、コレステロールを下げるのには、肉の脂を控えることと同じくらい大事なのが魚を食べることです。

魚の油【EPA・DHA】は善玉コレステロールを増やして、悪玉コレステロールを減らしてくれます。

こちらの記事↓も見てみてくださいね🙂

DHA・EPAが多い魚をまとめてみました。効果的な食べ方は?

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