コレステロールを下げる食品

【コレステロール】を下げる食品・食べ物をまとめてみました!!

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どうしてもコレステロール値を下げたい!!と思ってから、たくさんの本やサイトを見て勉強しました。

調べていく中で【コレステロールを下げる食品】がいくつも出てきました。

どれも参考になったのですが、色々ありすぎて頭がこんがらがってきたので、ここで一度まとめてみることにします✨

より効果がありそう

毎日の食事に取り入れやすい

ことを基準に、おススメを選んでみました✨

あくまで私基準ですが、同じようにコレステロールを食事で下げたい!!と思っている方の参考になれば嬉しいです

おやつ・間食におススメな食品

まず普段何気なく食べているお菓子・おやつを変えてみましょう。

特にコレステロール値を上げてしまうおやつは【ケーキ・クッキー等の洋菓子】です。

私も大好きですが、クリームやバターには動物性脂肪がたくさん含まれています。

その動物性脂肪は悪玉コレステロールを増やしてしまいます

ケーキ・クッキー等は特別な日だけにして、普段はコレステロールを下げる食べ物に置き換えると◎です✨

おやつ・間食におススメなのはこちらです。

おやつにおススメ① ナッツ類

美味しくて大好きなので、「ちょっとお腹がすいたな・・・」という時につまんでいます。

アーモンド・くるみ・ピーナッツなどのナッツ類の主な成分はリノール酸オレイン酸という脂質で、さらにビタミンEも豊富です。

これらの脂質は悪玉コレステロールを減らす役割がありますし、ビタミンEは血管の老化を防いでくれるので動脈硬化予防になります✨

また、このうちオレイン酸は悪玉コレステロールを減らす効果に加えて、善玉コレステロールを増やす効果もあります

主なナッツ類に含まれるリノール酸・オレイン酸・カロリーはこちらです。(100gあたり)

リノール酸(mg) オレイン酸(mg) 1粒のカロリー
くるみ 41000 9000 40kcal(1粒6g)
アーモンド 15000 91 6kcal(1粒1g)
ピーナッツ 13000 10 4kcal(1粒0.6g)

手に入れやすいナッツ類の中でも、くるみはリノール酸・オレイン酸どちらも多く含まれているので特におすすめ

ですが、見てもらって分かるように他のナッツより大きい分、1粒あたりのカロリーが高いです。

食べすぎないように注意しましょう🙂

おやつにおすすめ② りんご・みかん類

果物でおすすめはリンゴミカン類です。

まずリンゴには、【りんごペクチン】という食物繊維が豊富です。

【りんごペクチン】は悪玉コレステロールを減らす&善玉コレステロールを増やす効果があるという実験結果があります✨

皮にも多く含まれるので、りんごはできれば皮ごと食べるのがおすすめです。

また、みかん類はビタミンCが豊富で血管を若くしなやかに保ってくれる効果があります。

取り除いてしまいがちな袋やすじは食物繊維です。

食物繊維は余分なコレステロールをからめとってくれます。

袋やすじごと食べられるものは一緒に食べちゃいましょう

グレープフルーツは袋やすじが硬くて食べられませんが、代わりにグレープフルーツのあの独特な苦みに血栓を溶かす役割があります。

グレープフルーツもおすすめです✨

おやつにおススメ③ ヨーグルト

ヨーグルトにはビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌が多く含まれていて、腸内を良い状態に整えてくれます。

腸が健康だと余分なコレステロールをどんどん体の外に出してくれる効果があるので、悪玉コレステロールを減らすことにつながります✨

ヨーグルトは1日200~300g食べるのが良いです。

例えば、こういうもの↑だと1個112gなので1日2個ですね。

乳酸菌は食べても数日で排出されてしまうので、毎日食べる習慣をつけるのが大事です。

食べたり食べなかったりでは効果がないので注意してください。

2週間ほど続けると、腸内環境がだんだん整ってきて体調の変化も分かると思います✨

おやつにおすすめ③ ビターチョコレート

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、抗酸化作用が強く血管を若くたもってくれます。

コレステロール値が高いと心配な、動脈硬化・心臓病のリスクを下げる力があります。

また、強い抗酸化作用で、悪玉コレステロールの酸化も防いでくれます。

高カカオなチョコレートを選んで、1日に1~2粒程度食べるのがおススメです❤

ホワイトチョコレートには、カカオポリフェノールが含まれていないので気を付けてくださいね。

また糖分控えめのココアを作って、1日1杯飲むのも良いです。

使う牛乳は動物性脂肪の少ない低脂肪のものを選んでください

コレステロールに良い油

次に炒め物などに使う油のおススメをまとめてみます✨

まず、良くない油脂がバター・ラード・牛脂です。

こういう低温で固まる油脂は、飽和脂肪酸といって悪玉コレステロールを増やしてしまいます

風味付け程度であれば問題ないですが、主に使うのは控えたほうが良いです。

基本的に、お料理には常温で液体状の植物性油を使いましょう

その中でも、コレステロールに良い油がこちら⭐

おすすめの油① オリーブオイル

オリーブオイルにはオレイン酸が多く含まれます(くるみにも多いです)

オレイン酸は悪玉コレステロールだけを減らす役割があります。

油の中では特に酸化しにくい性質があるので、炒め物をするときはオリーブオイルがおすすめです

ですが、高温になりすぎると逆に有害な油脂に変わってしまうそうです

揚げ物に使うのは、サラダ油でOkです

また揚げ油はできれば一度で使ったら捨てるようにしましょう。

古くなってしまった油は悪玉コレステロールを酸化させて、さらに体に悪い性質に変化させてしまいます。

その他にも動脈硬化等の生活習慣病の原因となるので、油の使いまわしはできるだけ控えるようにしましょう

おすすめの油② えごま油・亜麻仁油

えごま油・亜麻仁油にはオメガ3脂肪酸の一つの【α-リノレン酸】という成分が多く含まれています。

【α-リノレン酸】は主に高血圧・アトピー・認知症の予防効果があります。

直接コレステロールに効果はありません。

ですが、【α-リノレン酸】の一部が魚の油に多く含まれる【EPA・DHA】という成分に変わってコレステロールバランスを整える強い力を発揮します

注意点としては、熱にとても弱いので加熱料理には向いていないことです。

小さじ1杯程度を、サラダやお豆腐にかけてそのまま食べるのがおすすめです

(でも、えごま油・亜麻仁油どちらもクセがあるので好き嫌いがあるかもしれません)

「えごま油・亜麻仁油どちらがいいの?」と思われるかもしれませんが、どちらもあまり違いはありません。

小さじ1杯で1日に必要なα-リノレン酸が摂取できます✨

どちらかというと、えごま油のほうがα-リノレン酸の量が少しだけ多いので、どちらか迷った場合はえごま油にすると◎

コレステロールに良い野菜類

おすすめ野菜① きのこ類

キノコ類は、食物繊維がとても豊富です。

コレステロールの吸収を抑えてくれること、余分なコレステロールを体の外に出してくれることの2つの効果があります✨

さらに、きのこに含まれるうまみ成分の1つに血栓の予防効果があります。

コレステロールバランスが崩れると、血管が硬くなったり、コブができる原因になります。

そこに血栓がつまることで、心筋梗塞・脳梗塞が引き起こされます。

血栓の予防効果があると、つまり心筋梗塞・脳梗塞の予防にもつながるというわけです。

おすすめ野菜② 海藻類

海藻がヌルヌルしているのは【フコダイン】という成分です。

このフコダインが、余分なコレステロールを包み込んで体の外に出してくれます

ゆっくり腸の中を移動するので、糖質の吸収を抑えたり、急激に血糖値が上がるのを防いでくれます。

そうするとダイエットにも効果的です

海藻の中でも、めかぶ・ひじきは含まれる食物繊維の量が多くておすすめです

おすすめ野菜③ トマト

3大抗酸化ビタミンのカロテン・ビタミンC・Eを含み、赤い色素【リコピン】にはもっと強い抗酸化作用があるそうです。

血管の老化防止につながるので、動脈硬化を防いでくれます

血液サラサラ成分を含む玉ねぎと一緒に組み合わせれば、血栓防止効果もアップします✨

加熱するとリコピンの作用が強くなることが分かっているので、玉ねぎと一緒にトマトソースにするのがおススメです。

トマトケチャップも◎ですが、塩分には注意です。

おすすめ野菜④ キャベツ・ブロッコリー

キャベツ・ブロッコリー等の【アブラナ科】の野菜もコレステロール対策に効果的です。

他に菜の花・芽キャベツ・カリフラワーも同じアブラナ科です。

アブラナ科の野菜には、SMCSというアミノ酸成分が多く含まれます。

SMCSは悪玉コレステロールを下げる効果があることが実験で分かっています

SMCSを多く含む野菜ジュースなら、効率的に摂取することができます

サントリーのトクホの野菜ジュース(緑でサラナというジュースです)は私も毎日飲んでいておススメです✨

>>【緑でサラナ】を飲んでみた私のレビュー記事

コレステロールに良い主食

おすすめの主食:もち麦ごはん

普段食べている炭水化物が白ごはんなら、それにもち麦を混ぜるだけでコレステロール対策になります。

もち麦は、水溶性と難溶性どちらもの食物繊維がバランスよく含まれています。

直接コレステロールに効果があるのは水溶性食物繊維ですが、難溶性食物繊維も便の量を増やしてくれるので、コレステロールの排出に役立ちます。

コレステロールが高い人は、特に食物繊維を食べることが大事ですが、まずは白ごはんを置き換えてみましょう。

いつもの水加減の白米1合に対して、もち麦50g・水100mlをプラスするだけ。

とても簡単なので、もち麦ごはん、是非取り入れてみてください✨

もちもちした食感で、すごく美味しいです❤

コレステロールに良いタンパク質

おすすめタンパク質① 赤身肉

肉類の脂は、悪玉コレステロールを増やす一番の原因です。

できるだけ肉の脂を避けるようにするのが、コレステロールを下げるのにすごく大事です。

ですが、肉=NGというのは間違い

赤身肉にはL-カルニチンという脂肪燃焼を高める作用があり、中性脂肪を減らしてくれます

中性脂肪が減ると善玉コレステロールが増えるということが分かっているので、コレステロール対策に赤身肉は効果的です。

L-カルニチンは牛のもも肉やヒレ肉・ラム肉に豊富です。

でも、普段の食事には取り入れづらいですよね^^;

L-カルニチンはそこまで多くないですが、普段の食事には鶏肉が一番脂が少なくて良いです✨

一番ジューシーなもも肉でも皮つきを100g食べても、一食に食べても良い脂の量に達しないので安心して食べられます。

ほとんど脂がないのは、ささみ肉・皮を取り除いたムネ肉なので、よりおススメです✨

詳しくはこちらの記事↓でまとめています🙂

コレステロールが高い人は【肉の脂】に注意。摂取量の目安は?

おすすめタンパク質② 大豆製品

大豆製品には、コレステロールバランスを整えるたくさんの成分が含まれていて、とても優秀なたんぱく質です。

例えば・・・

大豆たんぱく質

→悪玉コレステロールを減らす

レシチン・イソフラボン

→善玉コレステロールを増やす

サポニン

→悪玉コレステロールの酸化を防ぐ

不飽和脂肪酸

→コレステロールの上昇を防ぐ

等の成分があります。

豆腐・豆乳・高野豆腐などの加工品もたくさんあるので、毎日工夫して取り入れると良いです◎

納豆はさらにナットウキナーゼが含まれていて、血栓を防止する効果があるのでおすすめです✨

おすすめタンパク質③ 青背魚

最後に紹介するのが、青背魚に含まれているEPA・DHAという不飽和脂肪酸です。

悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを増やす効果があります。

さらに、中性脂肪を下げたり、血栓を予防したり、血圧を下げる効果もあり、これらの相乗効果で心筋梗塞や脳梗塞を防いでくれます。

他の不飽和脂肪酸は体の中で合成されますが、このEPA・DHAは食品からしか摂ることができないので特に意識して食べたい成分です✨

男性・女性とも1日1gを目標毎日摂取する必要があります。

EPA・DHAは特に脂ののった青背魚に多く含まれています✨

詳しくは、こちらの記事を見てみてください^^

DHA・EPAが多い魚をまとめてみました。効果的な食べ方は?

まとめ

長くなってしまいましたが、コレステロールを下げる食品を目的別にまとめてみました⭐

私の場合、特に毎日気を付けていたのが・・・

肉は赤身肉か鶏肉にすること

EPA・DHAを1日1gとること

食物繊維の多い食品を十分摂ること

の3つです。

あとの食品は、気が向いた時に選んで食べているという感じです。

全てを毎日というのは絶対にムリですし、まず私は覚えられなかったです🙂

なので、自分が特に効果ありそうだなと思う食品をピックアップして実践してみるのが良いと思います✨

私の場合、これらを意識することでコレステロールが下がっただけでなく、便通が良くなったり、体が軽くなったりと他にも色々と良い変化がありました。

きっとあなたにも良い変化があると思います。

一緒に頑張りましょう✨

-コレステロールを下げる食品

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