コレステロールQ&A コレステロールを下げる食品

DHA・EPAが多い魚をまとめてみました!!効果的な食べ方は?

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悪玉コレステロール(LDL)値が高い理由の一つに、肉の脂の食べすぎがあります。

肉の脂は冷たい状態では白く固まっていますよね。

このように常温で固まる肉の脂は【飽和脂肪酸】といい、特に悪玉コレステロールの原料になっています💦

それに対して、植物油や魚の油のような常温でもサラサラした油は【不飽和脂肪酸】といいます。

不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる働きがありますが、その中でも魚の油はすごく優秀なんです✨

魚の油は主にオメガ3脂肪酸のDHA・EPAというもので、それは悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす効果があります😊

そして、魚の種類によってDHA・EPAが多い魚・少ない魚があります。

また、効率的にDHA・EPAを摂取できる食べ方もあります。

このページでは、DHA・EPAの目安・多く含まれる魚・正しい食べ方について勉強していきます🙂

同じようにコレステロール値に悩んでいるあなたの参考になれば嬉しいです❤

DHA・EPAの摂取目安は?

DHA・EPAは、体の中で作られない栄養素です。

しかも、体の中にためておけないので毎日摂取するようにすすめられています。

男性・女性とも年齢関係なく1日に1g以上とるのが望ましいとされています。
この摂取目安を覚えておいてください📝

普段よく食べる魚のDHA・EPAの量は?

普段の生活でよく食べる魚に含まれるオメガ脂肪酸(DHA・EPA)の量をまとめてみました。

1回に食べる魚1切れでだいたい100gほどなので、100gに含まれる量です📝

魚の種類

オメガ3脂肪酸(g)

エネルギー(kcal)
たら 0.06 77
まぐろ(赤身) 0.15 125
カレイ 0.17 95
0.75 138
アジ 0.87 126
たい 0.91 142
さわら 0.91 177
サバ 1.66 247
うなぎ 1.68 255
ブリ 2.64 257
さんま 2.45 297
まぐろ(トロ) 4.60 344

特にDHA・EPAが多いのはサバ・うなぎ・ブリ・さんま・まぐろ(トロ)です😊

あぶらののった青背魚に多い感じですね。

ただ、見てもらっても分かるように、カロリーも多いのが難点です・・・😢

効率的な食べ方は?

この表をみると、
「サンマとかサバを1切れ食べたらOKなのね😊」

と思うと思います。

私も1日1切れの青背魚を食べれば大丈夫で、意識してみると結構簡単だなと思っていました👌

でも、よく調べてみると、この数値は生の魚に含まれるDHA・EPA量なんです。

魚は焼き魚・フライにすることも多いのですが、焼き魚だと50%以上、フライだと80%以上のDHA・EPAを落としてしまうことになるそうなんです💦

ということは、例えばサバの塩焼きなら多くても0.83gのDHA・EPAしか含まれていなくて、1日の摂取目安には届きません😢

なので、煮魚・ホイル焼きにして汁ごと食べるか、新鮮なお刺身で食べるのが効率的です🙂

ただ、それでもこの表どおりの新鮮なDHA・EPAが摂れているかと言われると答えは△です。

魚の油は、熱・酸化にとても弱くて、時間がたつごとに質の悪い油になってしまいます。

冷たい海に生きている魚にとっては、人に触られるだけでも大ヤケドだそうです😢

なので、例えお刺身でも、私たちの口に入るころにはDHA・EPAはずいぶんと酸化が進んで質が悪くなってしまっていると言われています💦

できるだけ新鮮なお刺身を選ぶことが大事です。

お刺身よりも魚の缶詰がおすすめ

お刺身でも、DHA・EPAの質が悪くなっているかもしれない。と聞くと、

「じゃあどうしたらいいの><」と思ってしまいます😢

とても意外だったのですのが、お刺身よりも魚の缶詰がDHA・EPAを摂るのに効率が良いそうなんです✨

というのも、缶詰は生の魚を缶につめて加熱→それから中の空気抜いて密閉という作り方なので、DHA・EPAそのまま含まれている上に、酸化しないんです👏

この間買ってみた【オイルサーディン】の缶詰を見てみると、1缶100gでDHA2.2g・EPA1.1gと書いてありました。

DHA・EPAの合計でなんと合計で約3.3g含まれます。

なので缶詰を汁も含めて半分食べると十分1日の目安量に届きます✨

サラダに汁ごとのせて食べたり、汁ごとパスタにしたりするととっても美味しいです🍴❤

DHA・EPAのサプリってどうなの??

缶詰もたまになら美味しいですが、毎日だと絶対に飽きてきてしまうと思います💦

DHA・EPAはフィッシュオイルのサプリメントで補充している人もすごく多いです。

以前は「サプリメントってどうなの?」とあまり信じられなくて、どんなものも飲んだことがありませんでした。

でも、病院でコレステロールの指導を受けていた時に「フィッシュオイルのサプリメントがいいですよ」と教えてもらって、お医者さんでもいいと言うなら・・・と、サプリメントのことを調べてみました😊

DHA・EPAのサプリメントは、天然の魚の油を抽出して加熱→カプセル状に密閉したものなので、実は缶詰と全く同じ作り方です。

サプリメントってどれも人工的なものと思っていましたが、DHA・EPAに関しては天然のものだそうです❤

サプリメントでDHA・EPAを補充できると、他にもメリットがあります✨

サプリメントなら1日分で30kcalしかないなのでヘルシー。

「DHA・EPAが少ないから」と選べなかった、高タンパク・低カロリーな白身魚を選ぶことができる

今までDHA・EPAの量を気にすると、鯖・サンマ・ブリなどのカロリーの高い魚を選ぶしかありませんでした。

たら・カレイなどの白身魚はヘルシーだし、美味しくて大好きなのに選べなくて残念だったんです😢

でも、サプリメントでDHA・EPAを補充しておくと、食事に使う魚はDHA・EPA量をあまり気にせず選べるようになったのが、私はすごくいいなと思いました😊

どうしても魚が食べられない日があっても、神経質にならなくても良いしすごく楽です。

サプリメントの選び方は、天然の魚由来で、酸化を防いでいる工夫がされているサプリメントを選ぶと◎です😊

「サプリメントってどうなんだろう?」と思っている人も一度見てみてください。

まとめ

まとめると、DHA・EPAの効率的な摂り方は

No.1→サプリメントか缶詰

No.2→青背魚の新鮮なお刺身

No.3→青背魚のホイル焼き・煮魚

だなと思いました😊

サプリメントの場合、含まれるEPA・DHA量は1日分で0.5g~0.9g程なので、目標量の1gには少しだけ足りません。

また、「DHA・EPAはサプリメントでOK、あとは肉でいいや」となってしまうと、また飽和脂肪酸を摂りすぎて悪玉コレステロールを増やす原因になってしまいます。

日々のメイン料理は肉だけでなく、できるだけ魚を選ぶことがコレステロールバランスを整えるのに大事なポイントです✨

一緒に頑張っていきましょう😊

 

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