コレステロールQ&A

【BMI肥満の場合】ダイエット時の必要摂取カロリーの計算方法は?

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肥満とコレステロール値はとても関係が深いです。

太っているということは、余分にカロリーを摂りすぎているといえます。

コレステロールのほとんどは食べたものを材料に体内で合成されますが、食べすぎている状態が続くと合成される総コレステロールの量も多くなってしまいます。

また、肉の脂は特に悪玉コレステロールを増やす材料となりますが、食べすぎの状態だと必然的に肉の脂も摂りすぎていることが多く、悪玉コレステロール値(ldl値)も高くなります。

また、コレステロール値が高いと心配なのは動脈硬化ですが、肥満=中性脂肪が多いと動脈硬化のリスクがさらに高まります。

・・・と怖いことばかり言いましたが、

肥満の場合は痩せるとコレステロール値もあっという間に改善することが多いそうです✨

このページでは、BMIを【ふつう】に戻すためのカロリー計算の方法についてまとめていきます。

STEP① 標準体重を計算する

まずは、標準体重を計算します。

あなたの身長に対する、標準体重はこのように計算します。

標準体重=身長【 】m × 身長【 】m × 22

※例えば、身長160cmの場合は、

1.6m×1.6m×22=約56kgが標準体重となります🙂

あなたの標準体重は何キロでしたか?

STEP② 1日に必要なエネルギー量を計算する

STEP①で求めた標準体重を使います。

必要カロリー=標準体重kg ×30kcal

です。

例えば、標準体重が56kgの女性の場合は、

56kg × 30kcal=1680kcal

が1日に必要なカロリーになります✨

ダイエット効果は?

このカロリーを見て「ずいぶん少なめ?」と思う方は多いと思います。

この計算式は、わざとエネルギー不足の状態になるように計算されています

(でも、必要な栄養素はしっかりとれる程度のカロリーです。)

同じ身長の標準体重の人の必要カロリーと比べて、約500kcalほど少なくなっています。

脂肪1kgを減らすには7200kcal余分に消費することが必要です。

1日500kcalの不足状態を続けると、計算では1か月で2kgの体脂肪を減らすことができます

あまり急激に減らすのは体にとって良くないですし、太りやすい体を作ってしまうので、1か月で2kgまでの減量が◎です❤

毎日の食事を見直そう

1日の摂取カロリーが計算できたところで、大事なのはここからです。

カロリーオーバーしないように気を付けましょう。

と、口で言うのは簡単ですが、実際はカロリー計算はとても難しいです💦

特にダイエットしたい時のカロリーは、あっという間にオーバーしてしまいます。

そこで、私のおすすめは【栄養士さんが作ったレシピ本】です✨

自炊の場合、特にカロリー計算ができていないことが多いです。

栄養士さんが作ったレシピ本だと、カロリーも計算されているし、そのほかの栄養素もバッチリとれるような献立になっているので、これを一度完全に真似して作ってみるのがおすすめです。

「今まで炒め油を使いすぎてたな」とか「肉はこういう部位を選べばいいんだ」とか、色々学ぶことがあると思います🙂

私が気に入ってるのは【タニタ食堂】のレシピ本↓です。

全部500kcal前後になるように計算されているのに、食べ応えがあってすごく美味しいんです✨

油をできるだけ使わないようなレシピが多いので、その分カロリーが抑えられていて、品数が多く作れるのが嬉しいです。

なので、「少ないな」と感じることもあまりないと思います⭐

あとは、カロリー計算できるアプリもあるので、活用すると◎です。

市販のおやつとか、各コンビニのお弁当とか何もかも登録されているし、最新の情報に更新されていて初めてみた時はとてもビックリしました^^

時代の進歩ってすごいです✨

まとめ

肥満気味の方は、食生活を見直すことでコレステロール値も下がることが多いです✨

なかなか習慣を変えるのは大変ですが、レシピ本を買うこと・毎日の献立をあらかじめ決めてしまうこと・アプリで管理すること等、ツールを上手に使って、やせるためのレールを自分でひいてあげましょう。

やる気・根性だけでは絶対に続きません💦

摂取カロリーの他には、食物繊維をとること・肉の脂を控えることもコレステロールのためには大事です。

栄養士さんの献立なら、自然とどちらもクリアできるはずです。

一緒に頑張りましょう🙂

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